Психиатр из Карелии рассказал, как бороться со стрессом в условиях пандемии и мобилизации

Стресс – это ответ организма на неблагоприятные факторы. Стрессу сопутствуют мощные эмоции: гнев, тревога, страх, отвращение, он сопровождается выбросом гормонов и нейромедиаторов (дофамина, норадреналина, серотонина). Естественно, никто из живущих от стресса не в восторге, но в целом это нормальная реакция, которая помогает нам подготовиться к опасности и справиться с ней. Что делать, когда стресс становится хроническим, а поводы для переживаний не исчезают, нам рассказал практикующий психиатр из Кондопоги Роман Унукайнен.

Драматичное время

По словам специалиста, хронический стресс может нанести вред как телесному, так и психическому здоровью, поэтому закрыть глаза на проблему – не выход.

«Мы живем в драматичное время: несколько лет пандемии, затем военная операция на Украине и мобилизация – стрессогенные факторы с каждым годом только усиливаются, вызывая у нас тревогу и беспокойство. Так, по данным ряда исследований, около 70 процентов населения  находится сегодня в хроническом стрессе.

Фото: Людмила Корвякова

Таким образом, полезные для нашего организма эмоции, которые в другое время позволяют нам собраться силами и справиться с невзгодами, наносят удар по нашему здоровью, если не исчезают в течение длительного времени, проявляются слишком ярко или носят неадекватный характер. Когда внутренние ресурсы истощаются, то в лучшем случае подобный хронический стресс перерастет в неврозы, тревожно-фобические расстройства или депрессию. Стоит насторожиться, если такие симптомы, как подавленное настроение, тревога, плохой сон и аппетит, чувство вины, апатия, нежелание общаться с окружающими, неспособность справляться с обычной деятельностью, сохраняются на протяжении двух и более недель. В этом случае лучше не откладывать визит к психотерапевту или психиатру. Сразу оговорюсь, у людей с генетической предрасположенностью к хроническим психическим расстройствам такой долгий стресс может стать триггером, который запустит необратимые процессы. Все это может привести к «дебюту» шизофрении либо эндогенного аффективного ( биполярного или реккурентного) расстройства.

Но даже если подобной предрасположенности нет, игнорировать хронический стресс нельзя, ведь около 80 процентов всех существующих заболеваний, так или иначе, связаны именно со стрессом. Психоэмоциональное напряжение всегда в какой-то степени лежит в основе таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка, сахарный диабет, бронхиальная астма. В то же время на фоне стресса снижается иммунитет, а значит – увеличивается риск инфекции»,  – пояснил Роман Унукайнен.

Прощай, стресс, наша встреча была ошибкой

Как бороться за свое здоровье и справляться со стрессом, если он повсюду?

«В когнитивно-поведенческой терапии существует целая практика, которая называется «Прививка от стресса». Надо понимать, что в стрессе есть эмоциональная составляющая: тревога, страх, гнев, а есть составляющая мысленная, причем две мысли превалируют: все, что происходит, – катастрофа; я с этим не справлюсь. Для начала надо решить проблему сильных эмоций. В этом может помочь та или иная дыхательная практика. Цель подобных упражнений – замедлить дыхание. Это важно, так как при сильных эмоциях учащенное, поверхностное дыхание приводит к гипервентиляции и разгоняет стрессовую реакцию в организме.

Фотография: Ксения Сорокина

Моя любимая дыхательная практика: медленный вдох, пауза и выдох. В каждый из этих этапов мы должны досчитать до четырех.

Также вам поможет прогрессивная мышечная релаксация хотя бы в наипростейшем варианте. Мы максимально напрягаем все мышцы и сжимаем кулаки на 10 секунд, а затем полностью расслабляемся.

Эмоций стало меньше? Начинаем работать с мыслями.

 Этот процесс делится на три этапа. Первый: то, что делаем до стресса. У нас должен быть план действий на случай стрессовой ситуации. Надо периодически проговаривать: «У меня есть план, и я буду действовать согласно плану.  Тревога и беспокойство мне будут только мешать, все будет хорошо». Второй этап – то, что делаем во время стресса. Во время стресса мы следуем своему плану и говорим себе: «Тревога и беспокойство – это сейчас нормально. Я дышу медленно, я успокаиваюсь, все идет именно так, как надо». Третий этап: после стресса. После стресса самому себе сказать: «Мы справились, и это уже хорошо, но в следующий раз я буду еще более спокоен, и все получится гораздо лучше, я молодец!» – советует карельский врач.

Бережем ресурсы и правильно питаемся

Очень важно во время хронического стресса бережно относиться к внутренним ресурсам и обратить внимание на ежедневный рацион.

«Во время стресса мы должны сохранять ресурсосберегающий характер жизни, особенно  когда стрессогены имеют хронический характер.

Нужно спать порядка 7 – 9 часов, рационально и сбалансировано питаться.

Под правильным питанием я подразумеваю не менее 3 основных приемов пищи и 2 перекуса – все это поможет не чувствовать жгучего голода и не «удариться» в переедание.

Хороша в условиях стресса средиземноморская диета, в которой присутствуют орехи, бобы, рыба – продукты, благотворно влияющие на нашу нервную систему, насыщающие нас энергией и антиоксидантами. 

Вообще, стресс нередко приводит к ожирению. Человека во время стресса может потянуть на сладкое.  Мы получаем ударную дозу глюкозы, переживаем пик энергии, а затем наступает энергетическая яма. Еще один стимулятор – кофе, также может сыграть с организмом злую шутку, ведь при злоупотреблении этим напитком подъем энергии также закончиться длительным спадом. Употребление психоактивных веществ: алкоголя, сигарет, наркотиков, только увеличит количество стресса.

Но есть то, что стресс уменьшит. Это физическая активность: прогулки, регулярные занятия в фитнес-зале; это хобби – наши любимые дела, которые помогут «подзарядить внутренние батарейки». Полезно в это время «прокачивать» нашу способность к релаксации и отдыху. Как? Занимаясь цигуном, тайцзи, йогой, медитацией. Все эти занятия позволяют мышцам расслабиться, а организму обрести состояние внутреннего покоя и безопасности.

Фото: Ксения Сорокина

От роя тревожных мыслей в голове при стрессе поможет избавиться счет. К примеру, можно от ста начать отнимать по семь. Также можно мысленно перенестись в безопасное место. Детально вспомнить морской берег, где вы отдыхали, или бабушкин дом и постепенно погрузиться в умиротворяющую атмосферу.

Поможет обуздать стресс вода. Так, можно принять ванну или душ или просто выпить стакан воды.

От ощущения стресса хотя бы на время может избавить и хорошо подобранная музыка»,  – уверен кондопожский психиатр. 

Бессонница и таблетки

 «Зачастую стрессовое состояние связано с нарушениями сна, потому что сон и тревога – вещи несовместимые. Избавиться от бессонницы можно с помощью дыхательной практики. Но не всегда. В крайних случаях можно начать принимать растительно-седативные препараты или БАДы, которые продаются без рецептов: «Валерианы экстракт», «Пустырник», «Глицин» или какие-то другие популярные препараты. Если проблемы не глубинные, то такие лекарства могут быть эффективны. Но если стресс подошел к границе, чтобы стать болезнью, то пришло время обратиться к специалисту. Начать решать проблему можно с посещения психолога, но если есть признаки депрессии или тревожно-фобического расстройства, то здесь – прямая дорога к психотерапевту или психиатру. Потребуется другая, более серьезная терапия.

Что до растительно-седативных препаратов и БАДов, то не стоит забывать, что это препараты с недоказанной эффективностью. Сложно сказать, сколько они принесут пользы»,  – предостерег Роман Унукайнен.

Главный стрессоген

Сейчас одной из самых болезненных тем для жителей России стали события на Украине. Роман Унукайнен дал несколько советов для мобилизованных и членов их семей:

«Постарайтесь тепло проститься, попрощаться  с любовью, заботой и благодарностью друг к другу. Тот, кто уходит,  пусть возьмет письма, какую-то вещь, которая бы напоминала о доме. Это станет мощным поддерживающим фактором на передовой. Женам мобилизованных нужно помнить, что на их плечи ложится забота о семье, здесь важно переключить внимание на близких, заняться повседневными делами и не забывать радоваться мелочам. Ни в коем случае нельзя зацикливаться на плохих мыслях, нужно настраиваться на то, что все будет хорошо.

И, конечно, не стоит читать и смотреть новости о происходящем на Украине, не нужно общаться с людьми, которые будут муссировать подобные темы. Это лишь усилит чувство тревоги. Если вы верующий человек, то стоит чаще посещать церковь, ставить свечи за здравие и молиться. Если в вере не укрыться, то попробуйте мысленно разговаривать с родными, чтобы чувство связи сохранялось.

Если ноша слишком тяжела и эмоции невыносимы, то нужно обратиться к психологам и психотерапевтам. В настоящее время работает множество горячих линий, специалистов, созданы специальные программы, направленные на помощь близким мобилизованных. Все это не потребует денег. Помните – вы не одни!»

 Текст: Ксения Сорокина