Названо 10 советов, чтобы выспаться

Качественный сон — это база для хорошего самочувствия и высокой продуктивности. health.mail рассказал, как отлично выспаться.
Чек-лист здорового сна

- Использовать кровать только для сна и секса
Если у вас уютная, комфортная кровать, то может быть соблазнительно проводить в ней много времени: читать, работать, беседовать по телефону, смотреть сериалы и так далее. Однако делать так не стоит. Очень важно, чтобы в вашем мозгу кровать ассоциировалась исключительно со сном, так вам будет проще засыпать.

- Поддерживать режим сна
Старайтесь каждый вечер ложиться в постель и просыпаться по утрам примерно в одно и то же время, даже по выходным. Такой режим позволяет отрегулировать биоритмы. Со временем придерживаться постоянного режима сна станет легче. Кроме того, снизится или совсем пропадет дневная сонливость.

- Добавить расслабляющую вечернюю рутину
Начинать ее стоит за час-полчаса до того, как лечь в постель. Это может быть теплая ванна или душ — вода помогает расслабиться. Можно также делать упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение. Слушать спокойную музыку, сосредоточившись на дыхании. Читать бумажную книгу (но не электронную, экран которой излучает голубое свечение). Избегайте всего, что может вызвать стресс, например эмоциональных разговоров или работы.

- Выключить электронные устройства перед тем, как лечь в постель
Экраны электронных устройств излучают голубой свет, который снижает уровень «гормона сна» мелатонина. Мелатонин — это вещество, которое контролирует циклы сна и бодрствования в организме. Когда его уровень падает, заснуть становиться тяжелее.
Поэтому, если рядом с вами на прикроватной тумбочке лежит включенный смартфон, это нарушает ваш сон, даже если вы сами этого не замечаете. Звук уведомлений, вибрация, экран, неожиданно включающийся среди ночи, — все это не способствует крепкому, здоровому сну. А уж если вы решите перед сном полистать соцсети или попереписываться с друзьями, то надеяться на хороший сон совсем не придется.

- Регулярно заниматься спортом
Всего полчаса аэробных упражнений в день, например энергичная пешая ходьба или пробежка, не только полезны для здоровья, но и улучшают сон. Особенно если вы совершаете эти упражнения на улице, потому что естественное освещение помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
Правда, не стоит бегать или быстро ходить за час-два до сна, потому что нагрузка повысит ваш энергетический уровень и температуру тела, из-за чего вам будет труднее заснуть. Перед сном стоит ограничиться упражнениями на растяжку или йогой.

- Ограничить потребление кофеина
Бодрящий эффект кофеина продолжается в течение 3−7 часов после того, как он поступил в ваш организм. Это означает, что чашка кофе, выпитая днем, может не дать вам заснуть вечером.

- Создать в спальне подходящую для сна атмосферу
Для большинства людей температура воздуха в спальне в интервале от 16,6 до 19,4 градуса по Цельсию является оптимальной для сна. Важно также убедиться, что у вас удобные, подходящие именно вам матрас, подушка, постельное белье.
Кроме того, в спальне должно быть темно.

- Ограничить дневной сон или отказаться от него
Если вы заснули среди дня, вам может быть труднее заснуть вечером. Кроме того, повышается вероятность, что вы проснетесь среди ночи и не сможете снова заснуть. Особенно это касается пожилых людей.
Если вы все же не можете отказаться от дневного сна, не спите больше 20 минут и старайтесь не засыпать во второй половине дня.

- Снизить уровень стресса перед сном
Тревога и беспокойство могут не давать вам спокойно спать. Чтобы меньше нервничать, можно попробовать следующие методы:
• перед сном запишите все свои проблемы на бумаге, это поможет выкинуть их из головы;
• если список дел приводит вас в ужас, все равно его составьте, но выделите приоритеты: что нужно сделать в первую очередь что можно оставить на потом, — а после этого постарайтесь расслабиться;
• справиться с тревогой и лучше спать может помочь утяжеленное одеяло.

- Не переедать перед сном
Не стоит наедаться перед сном, это негативно сказывается на качестве сна, а также вызывает симптомы, которые не дадут вам заснуть: отрыжку, изжогу, метеоризм. Стоит также избегать употребления перед сном алкоголя и никотина, эти вещества тоже ухудшают качество сна.